今すぐ出来る!代謝をあげる10の方法

コラム2012/10/04(木) 10:29 
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 女性ならばいつも美しくいたい。その願いは若い十代のうちから出る。そんな気持ちからダイエットに臨む。しかし、このダイエットがいつも健康的なダイエットとは限らない。やたらと摂取カロリーを下げるようにしたり、油物を一切食べないようにしたり。実はこうしたダイエットを行うことがあなたの代謝能力を下げているとしたら、それは本末転倒以外の何者でもない。
  20代を過ぎるとその後10年ごとに2%ずつ代謝率は落ちていく。しかし、これは体重が増加していくのみというわけではない。代謝能力を上げることで健康的にカロリーを消費出来るようになる、10の方法をお教えしたい。

  (1)コーヒーや緑茶を飲む
朝のコーヒーはその後2時間のカロリー消費に一役買う。また、緑茶は強力な代謝促進の働きをする。朝はパンでもご飯でも、食べたら飲む、という習慣で楽しみながら代謝をあげることが出来、減量にもつながっていく。ただし、食べずに飲むのは胃に負担をかけるのでやめておこう。

  (2)甲状腺機能のチェック
甲状腺は代謝を活発にする働きがある。以前にも増して体重が増量する一方で、どうやっても減らない場合は甲状腺機能障害もありうるので病院へ相談してみよう。「甲状腺.jp」では甲状腺の病気をセルフチェックが出来るので、病院へ行く前に一度チェックしてみるのも良いだろう。

  (3)十分に睡眠を取る
1日7時間以下の睡眠では代謝ホルモンのバランスを崩す傾向にある。睡眠は体に大切な休息時間を与えるだけでなく、体の中では成長ホルモンを分泌させたり、たんぱく質を合成したりと必要不可欠な時間なのだ。睡眠不足が続くとドーパミンが過剰に分泌され、過剰な食欲へとつながってしまう。十分な睡眠を取るだけで余分な食欲が抑えられ、また勉強や仕事などの集中力アップにもつながる。

  (4)朝食を食べる
十分な朝食を摂るだけで代謝率が最高10%アップする。特に卵や肉などの高たんぱく質や高脂肪の朝食はその日の炭水化物や脂肪をより燃焼できるようになるとの研究成果もある。朝、しっかり食べることで代謝が活性化して体温が上がり、結果的に体脂肪をためにくくなるのだ。なるべく温かいものを食べることも体温上昇に役立つので卵スープや、ギリシャヨーグルト(一般的なものより高たんぱく低脂肪)を食べるのもお勧めだ。

  (5)冷たい水を飲む
水を飲むと体の中が浄化され、システムを綺麗にするのに役立つ。飲むだけで緩やかだが代謝が良くなる。それが冷たい水なら尚良い。冷たい水を飲むと必然的に体温が下がる。体はその体温を上げようとカロリーを消費するのだ。劇的に変化をさせるわけではないが、少し食べ過ぎたと感じたら冷たい水を飲んで体にカロリー消費を手伝ってもらおう。

  (6)1日に3−4回のバランスの取れた食事を摂る
1日少しずつ5回食事をしても、1日3回きちんとした食事でも同カロリーの食事ならば代謝率は変わらないとの研究データがある。ならば朝しっかり食べ、なるべく決まった時間にたんぱく質の赤(肉、魚、豆など)、炭水化物(パンやご飯)の黄色、野菜の緑色の3色そろったバランスの取れた食事をして、余分な間食を抜こう。しっかり食べながらも代謝が上がるので、減量にもつながる。

  (7)筋力を上げる
筋力を上げれば代謝量が増え、脂肪を燃焼しやすくなる。筋肉量は加齢と共に減少していくので、代謝量も減ってしまい、以前と同じように食べていてもカロリー消費出来なくなり、増量してしまう。続けるためには、きつくない筋力運動を繰り返し行うことが大切。例えばいつもの駅から一つ手前で降りて家まで歩くとか、テレビを見ながらダンベル運動など出来そうなものを見つけてやってみよう。

  (8)たんぱく質を摂る
2012年に発行された雑誌、「The Journal of the American Medical Association」では、たんぱく質を多く摂る人のほうが代謝率が高いことがわかったと報告されている。特に若い女性は高カロリーな肉や脂肪類を避けるため不足しやすい。その結果、筋肉が細くなり代謝が落ち、やせにくくなるという悪循環に陥る。肌の潤いなどを保つコラーゲンもたんぱく質の一種。不足すると肌にハリもなくなり、しわが増え、老化していく。これを防ぐには肉、魚、卵などをなるべく毎食取り入れることで体の中で自然とコラーゲンが作り出されるようにすることだ。少し小腹が減ったと感じる時は一握りのアーモンドがおすすめ。その際は無塩のものにしよう。

  (9)カプサイシンを摂る
唐辛子などに含まれるカプサイシンは食後の自律神経を促進し、代謝を高める効果がある。カプサイシン自体がエネルギー消費をするわけではなく、脂肪が分解しやすい状態を作り出してくれる。カプサイシンを摂る事と運動をする事をセットにすれば上手な減量へとつながる。しかし、一回食べただけで代謝がずっと上がるわけではないので、毎日上手にスパイスと付き合う料理法を見つけるのも良いだろう。「スパイスブログ」では様々なスパイスと料理レシピが載っているので、毎日の料理のヒントになるはずだ。

  (10)十分な食事
カロリー摂取を控えたいがために少量しか食べない生活をしていると、実はそれが最高30%もの代謝能力を自分で下げてしまう事になる。お腹がすいても我慢をしてストレスを溜めるくらいなら、バランスの取れた食事を摂り、ストレスフリーの生活を送って楽しみながら減量へつながる方が良い。

減量をしたい人も、そうでない人も健康的な生活を送る際の参考として、どれか一つだけでも続けてみてはどうだろうか。(情報提供:ULOCO/編集担当:hunny)

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